Desideri aumentare la tua massa muscolare e apparire più prestante? In questa guida troverai tutti i consigli pratici di cui hai bisogno. Eseguendo degli esercizi mirati, abbinando ad essi una buona dieta proteica, nonché rispettando intervalli di riposo volti al recupero e alla ricostruzione, non solo otterrai degli ottimi risultati, ma il tuo corpo ne trarrà vantaggio sotto molteplici altri aspetti.
Come aumentare la massa muscolare: Alimenti da prediligere
Il primo passo per ottenere un aumento della massa muscolare è quello di favorire un’alimentazione che comprenda un’abbondante dose di proteine. A tal proposito, ecco una lista di cibi consigliati:
Pollo e tacchino: le carni bianche risultano meno ricche di grassi saturi e per tale motivo sono di gran lunga migliori rispetto a quelle rosse, potendo oltretutto approfittare di una dose di proteine pari a ben 30 gr ogni 100 gr. Per una preparazione leggera è consigliabile la cottura sulla griglia.
Carne rossa: sebbene sia preferibile optare per le carni bianche in quanto maggiormente magre, la carne rossa è un’ottima fonte di proteine; via libera quindi a carne di cavallo, di manzo, di vitello e infine di maiale.
Uova: si tratta di un cibo davvero completo, ricco di sostanze nutritive e proteine, nonché perfettamente bilanciato dal punto di vista degli aminoacidi. L’albume è sicuramente più ricco di proteine rispetto al tuorlo.
Latticini: da prediligere magri, scremati, e pertanto con una bassa quantità di grassi, posseggono una discreta quantità di proteine animali. In particolare spicca la ricotta, una vera alleata dei muscoli grazie ad una particolare proteina che viene digerita lentamente. Ad ogni modo i latticini, se consumati durante la cena favoriscono il muscolo nella sua fase di riposo e contribuiscono ad allontanare i disturbi legati al sonno.
Tonno: con un valore proteico di ben 23 gr di proteine ogni 100 gr, è oltretutto facilmente assimilabile. Si comporta perciò in modo molto simile alla carne, risultando un ottimo alleato per l’incremento della massa muscolare magra.
Legumi: oltre alle proteine animali esistono altre ottime fonti come quelle di origine vegetale rappresentate dai legumi. Via libera quindi a lenticchie, ceci, fagioli, piselli e molti altri ancora.
Spinaci: l’amminoacido presente negli spinaci, anche detto glutammina, offre un notevole aiuto nell’aumentare il tono muscolare, la massa magra, nonché la resistenza. Per un pasto proteico ideale potrai utilizzarli crudi, abbinandoli a carote, formaggio e noci.
Avocado: essendo ricco di potassio, con una quantità pari a 1.000 mg per singola unità, l’avocado è ideale per accompagnare qualsiasi pasto, per arricchire insalate o persino per fare colazione, essendo spalmato su di un bel toast.
Banane: oltre ai carboidrati, essenziali per eseguire qualsiasi tipo di sforzo fisico, possiede anche una discreta quantità di potassio, calcio e magnesio; indispensabili per la costruzione dei muscoli.
Agrumi: nota fonte di vitamina C, contribuiscono all’elasticità del tono muscolare grazie alla produzione di collagene. Non dimenticare quindi di mangiare almeno un’arancia al giorno o in alternativa due mandarini o due kiwi.
Semi e frutta secca: se uniti ai cereali integrali oppure ai legumi, danno vita ad un pasto proteico ideale. Noci, mandorle e arachidi possono essere mangiati a colazione, durante lo spuntino della mezza mattinata o ancora nel break pomeridiano, per una quantità pari a circa una manciata.
Altri alimenti proteici utili per incrementare la massa muscolare puoi trovarli consultando il portale Aumentaremassamuscolare.net
Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare
Se ti stessi chiedendo quanto tempo sia necessario affinché si possano riscontrare dei cambiamenti fisici, non esiste una risposta uguale per tutti. A tal proposito infatti, oltre al tipo di allenamento svolto, al cibo selezionato per la propria alimentazione e ai tempi di riposo, influisce considerevolmente anche la genetica. In altre parole ogni persona reagisce in modo differente agli stimoli a seconda delle proprie caratteristiche.
Si può comunque affermare che grosso modo per notare un primo mutamento muscolare è necessario circa un anno, mentre per raggiungere obiettivi maggiori e poter vedere un vero e proprio incremento, almeno due. In ogni caso, quello che è più importante, è credere nei propri obiettivi, non arrendersi e soprattutto essere costanti pensando a lungo termine, seguendo sia un’alimentazione adeguata che un allenamento progressivo ben strutturato.
Perché prendersi cura della propria massa muscolare
Oltre a migliorare l’aspetto fisico, prendersi cura della propria muscolatura aiuta a mantenersi forti e sani più a lungo. Essendo infatti costanti e regolari il corpo ne trarrà notevoli vantaggi e tra questi:
– il metabolismo migliorerà notevolmente. Più sarà sviluppata la muscolatura, più calorie verranno bruciate anche a riposo. Oltretutto, anche la quantità degli zuccheri nel sangue sarà maggiormente controllata;
– diminuirà il rischio di andare incontro a lesioni e fratture, dato l’irrobustimento osseo e dei tessuti connettivi. Allo stesso modo sarà più difficile contrarre persino l’osteoporosi;
– la postura ne trarrà beneficio. Migliorerà l’equilibrio, la schiena apparirà più eretta e le spalle maggiormente aperte, e nel caso in cui si soffra di mal di schiena, anche questo fastidio ben presto sparirà grazie ad una muscolatura più sviluppata e in grado di sostenere al meglio il busto;
– in ultimo, ma non per importanza, grazie all’attività fisica regolare, la mente sarà più rilassata e in risposta a ciò aumenterà il buon umore; a sua volta anche la qualità del sonno incrementerà notevolmente.